Что кушать на спортивной диете? Советы спортсменов и диетологов

Сочетание спорта и правильного питания - ключ к здоровью и отличной фигуре. Вопреки сложившемуся стереотипу, не обязательно часами и неделями заниматься в зале и есть одну только вареную куриную грудку с салатными листьями, чтобы иметь подтянутое тело. Необходимо понимать, что фигура с выраженными рельефными мышцами, как мужская, так и женская - действительно плод колоссального, длительного труда. Но не все стремятся обрести именно такую форму. Большинство женщин, к примеру, просто хотят иметь красивое подтянутое тело, а вовсе не кубики пресса. В последнем случае нет необходимости мучить себя нагрузками. Более того, зачастую вполне достаточно тренировок в домашних условиях (правда, нагрузку должен подбирать все же профессионал). Разумеется, рацион питания тоже потребует пересмотра. Значение имеет не только калорийность употребляемой в течение дня пищи, но и ее состав.

Макронутриенты

Баланс белков, жиров и углеводов - один из ключевых моментов для построения красивого тела. Для тех, кто активно занимается спортом, данный показатель становится еще более важным. Известно, что при дополнительной нагрузке мышцам требуется больше материала для "строительства": это обязательное условие, без которого сложно получить заметный рельеф. Каждый из макронутриентов - белков, жиров и углеводов - имеет свое значение, и нельзя сказать, что какой-то из них важнее остальных.

1. Белки. Белок - основной строительный материал для мышц. Каждый спортсмен, посещающий силовые тренировки в зале, знает, что при таких нагрузках обязательно требуется дополнительное употребление белка. Именно он активно участвует в строительстве мышц. Отсутствие необходимого количества белка в рационе приводит к мышечному истощению. Важно заметить, что именно этот макронутриент наиболее "щадящий" для фигуры, то есть не откладывается в виде жира, а расщепляется. На расщепление белка требуется много энергии. Именно поэтому при спортивной диете белковые продукты - номер один в списке.

2. Жиры. Сколько бы не демонизировали данный макронутриент, без него организм не может функционировать полноценно. Важно различать виды жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные содержать в продуктах растительного происхождения, а также в рыбе. Данный тип жиров крайне важен для поддержания хорошего состояния ногтей, волос. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице. А вот трансжиры следует полностью исключить из рациона. Они присутствуют в промышленной выпечке, сладостях, полуфабрикатах.

Употребление жиров следует ограничивать, но нельзя полностью исключать их из рациона. Ложка растительного масла, горсть орехов или семечек - отличный вариант получить минимальную дозу полезных жиров.

3. Углеводы. Макронутриент, являющийся основным топливом для организма. Углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся фрукты, сахар и выпечка на его основе. Быстрые углеводы действительно дают прилив сил за короткое время, но совсем скоро после их употребления можно почувствовать голод. А вот медленные дают больше насыщения: к их числу относятся каши из малообработанного сырья, паста из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки.

Сладости и спортивная диета

К сожалению, придерживаться правильного рациона легко не всем: любители сладостей с трудом переносят отсутствие любимых лакомств. Это вполне нормально: организм не может моментально переключиться на другой тип питания, не испытывая стресс, сильный или умеренный. Слишком строгое отношение к рациону чревато срывом. Не стоит отчаиваться: индустрия спортивного питания придумала приятную и полезную замену обычным сладостям.

1. Джемы. Джемы без сахара - великолепная альтернатива привычному десерту. Продукт создается с заменителями сахара, не содержащими калорий, например, стевией. Заменитель растительного происхождения безопасен, активно используется во всем мире. Диетические джемы являются отличной добавкой в утреннюю порцию овсянки или топпингом для тоста из цельнозернового хлеба.

2. Печенье. Спортивное печенье - продукт, чаще всего изготавливаемый из цельного зерна, содержащий полезные сухофрукты. Продукт позволяет надолго зарядиться энергией, служит отменным перекусом.